Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s moge zastąpić? Katka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Triceps: Wyciąg 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s Łydka: Wspięcia na palce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s moge zastąpić? Katka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Triceps: Wyciąg 2s Pompki tyłrm Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s Łydka: [...]
[...] ... weszło zaj**iście w klatę. 3. Na barki od następnego treningu trzeba dodać, bo dziś już czułem luz. 4. Wspięcia robiłem ze sztangielkami, średnio weszło - szkoda, że maszyna smitha była zajęta. Micha: Wiecie mniej więcej co jem, dodaję często foty, więc nie będę rozpisywał w punktach. Jedynie czasem zmieniają się gramatury. A produkty [...]
[...] raczej nie ćwiczyłem, ale od kiedy je ćwiczę odczuwam regularny spadek siły w barkach, kiedyś wykonywałem tylko 2 ćwiczenia - wyciskanie zza głowy i wyciskanie sztangielek z przodu (ewentualnie jakaś maszyna na wyciskanie z przodu). W ostatniej serii wyciskania zza głowy leciało 160kg x3-5. A teraz to o takim ciężarze to mogę tylko pomarzyć :D
Ciężar dobrać tak aby po wykonaniu serii była rezerwa 3 ruchów Co tydzień odejmujemy po 1 powtórzeniu i zwiększamy ciężar, aż dojdziemy do 14 powtórzeń na pierwszą serię, wtedy wejdziemy na system ( masa ) 1. dzień Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie (20,17 powt.) - rozpiętki na ławeczce płaskiej 2 serie ( 20,17powt.) Brzuch - [...]
1. dzień Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie (20,17 powt.) czy to ma być ławka skośna z głową w dół czy głowa w górę - rozpiętki na ławeczce płaskiej 2 serie ( 20,17powt.) Brzuch - 2 ulubione ćwiczenia, po 2 serie w ćwiczeniu około 30 powtórzeń. dam radę więcej tych brzuszków robić 2. dzień Plecy - ściąganie wyciągu do klatki [...]
[...] do karku na maszynie (nie daje rady sie podciagac poki co ;/) - 3 serie po 8-10 powtorzen Wioslowanie sztangielka - 4 serie po 8-10 powtorzen Wioslowanie polsztanga lub maszyna imitujaca to - 3 serie po 8-10 powtorzen Szrugsy - 3 serie po 8-10 powtorzen mc 5 x 6-8 Negatywy podciągania 3 x 6-8 (z czasem próbuj podciągania z pomoca a potem [...]
[...] i drugiej czwórki. Na wzrost obwodów mięśnia musisz poczekać gdy będziesz operował większymi ciężarami.Tylko ostrzeżenie bardzo wiele osób psuje ten program gdyż po kilku tygodniach nabiera siły i dorzuca dodatkowe ćwiczenia dorzuca ciężar niezgodnie z planem i budowla się wali.Ciało ludzkie to nie maszyna chociaż niektórzy tak je traktują .
Pytaj o wszystko, po to założyłeś temat. Push przysiad 4x10 - wolna sztanga / maszyna Smitha / czy atlas Smitha unikaj przy każdym ćwiczeniu, wolna sztanga wyciskanie na lawce poziomej - moge to dolozyc??? w celu? wyciskanie skos sztangielek 4x10 - skos robic zawsze dod czy na przemian? dodatni wyciskanie żołnierskie 4x10 - na calej sesji [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy Barki + triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc 26kg x 12 33kg x 10 37kg x 8 37kg x 8 + 26kg x 8 2a. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 35kg x 15 45kg x 12 50kg x 12 50kg x 10 2b. Unoszenie drążka z dolnego wyciągu przed siebie (przedni akton) 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 12 3a. Unoszenie bokiem uchwytu z [...]
Witam ponownie ! W środę poleciały nogi. To był ich ostatni "delikatny" trening, zgodnie z rozpiską Artura, lecz zmniejszyłem nieco ilość serii. Od poniedziałku kończy mi się "okres ochronny" i zaczynam budowanie masy. Będzie ciekawiej :-)) Dzień treningowy - 21.06.2014 Barki, triceps 1. Wyciskanie sztangi siedząc 60kg x 12 65kg x 12 70kg x 12 [...]
Witam ponownie ! 05.09.2014 - barki, triceps, brzuch 1. Wyciskanie siedząc na suwnicy smitha 4s x 10p + dropset na końcu 2. Unoszenie talerza przodem 10kg x 15 20kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 + 10kg x max + 5kg x max 3. Unoszenie drążka dolnego wyciągu do brody 4s x 10-12p 4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 4s x 6-10p + [...]
[...] to rzeczywiście zapomniałem o jednej, bo początkowo myślałem, że jest ona do bicepsów - także są dwie + jedna w zestawie do treningu obwodowego, czyli w sumie 3 Druga maszyna do tricepsów wygląda tak: No właśnie odnośnie tej dźwigni, to nie jestem pewny. W Arkadach czy Spartanie zawsze była ona rozwiązana za pomocą oparcia na stopy - tutaj [...]